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% P1 x. k4 m( Z- i7 w9 G 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * n! ~& N+ g4 k* h6 Y- Z' T
动作1 提臀式
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8 d6 x# V6 Q" w# ~6 I, b) a5 F Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
# y; n4 n% U# X8 U- k y Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
& Z7 u6 Y6 X2 @+ G Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
" T) v+ g6 w: s! s. G- D& z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ) U& t* G2 i, u; e9 f
动作2 单臂风吹树式; |# d% i* G6 k$ F9 M
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* e/ L2 ]5 W. \# Y4 m. j Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
1 z7 w+ {% [: m, H5 }) c2 F Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; O2 F1 l- H4 \+ X* c# c7 Q Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- I9 L) k7 c- I0 ~. h 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 . m! Z' O+ G A P
动作3 直角式+ S j$ u4 f6 @! q4 b
9 h+ u* V, Z) C u( I$ \- A) {8 f: H+ w Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
r$ `0 I2 w0 d& \$ }' C4 T Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( q! X& p' C% ?, [0 f" v/ s Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 A% w! R8 ~3 {: M" c) L" o Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 . e$ m/ {8 B8 p& @, Q2 ^
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
; H& z; g5 [7 W! I- n9 M @4 j 动作4 飞鸟延展式
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2 N, b- A4 L+ ]0 n) U8 S: m Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
. o" `0 Z+ ]2 Y! v& Y! U6 Q" u Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 # O! S& w( B- y3 s0 T# D( z
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 * k! h) h% Q2 f. E7 h/ C
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
7 @; U) X, r* q* _( g; A; V q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 4 K O6 N$ M# l8 u! @$ c
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
+ Z; I- S6 s- b+ Y8 \ 动作5 鸽王一式
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% I+ L* f# J. c! k7 b+ ^ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' I. m. P; m% s6 u/ ~; C4 `# j- O Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
0 ^6 L; X) U( O( z6 T9 d7 d Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 9 |' b. R! _# m- O4 _ U
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 y* C; M$ v5 u
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) s) r+ O G X' p
动作 6猫式
' }6 n$ t. c4 b" x Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ) U1 G* S& z2 `+ k" J
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
: _3 Y6 x' |9 L4 ]! r0 i Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 N M3 a, \8 P: @6 }. g+ F* G
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ; h7 t; K% Z Y% Q! q0 ]5 z, A. z% y
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
! M3 Q" R0 s- q/ S1 j 动作7 猫式变形
. P1 I7 r: t* E& M$ p% b0 U/ a1 X$ P; X: J Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! z2 D* Y. {: G- w# i6 S5 A
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 T2 {1 C- ~7 s6 _8 |. b
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
& x; W- K u1 x3 H6 d" l Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
4 C: U8 v/ v9 ~, A& b, c( ?) v1 {( W Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
8 S1 l( `' E2 r' v; L 动作8 坐式仰天
+ Y+ Z' n0 J# c" y3 M- T. \ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 5 }" i7 M0 j- `( B+ P7 p
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ! b2 u0 z6 {* x, H9 w1 d G4 }% F) w
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ! A# a1 A1 [) c
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 , [8 _" a d8 B/ p; p
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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