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& p' L" Q1 s% V9 M: q5 {/ H 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
+ E% p) a1 y2 H- P7 s; P2 y 动作1 提臀式! c0 J7 s9 O' Y, F3 n+ S
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ A! q) U9 P& O% ^ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
V) ?) N8 h+ I. S' o Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 l5 g: J2 C4 X( \ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ) M; \1 N8 O7 y* P$ _) d, O
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 N% W* M. q& d# |, d
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
3 l0 J4 f, v3 P2 X9 P4 W% ?, N Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 & j8 h* Y6 p ~5 s4 E+ G0 p
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 ~* I3 t- Q" I; |
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 y# ]3 M8 N6 P. }% [. D1 f2 A6 k. i动作3 直角式
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. K4 x' g% |) a$ d" ~& W) w- ] Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
- q$ F( p2 R- p Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 9 z5 z7 u+ g" h2 F+ M
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 a0 t! h$ H( T/ p+ y( q$ q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ d) a/ K3 e- A& `: b: R2 a, s 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
- V5 p' t; y; {. r C 动作4 飞鸟延展式
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: c2 q# Z0 [, z! g& K1 t8 o3 O0 M& f Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 . B3 V. H. R- E% a0 b& g
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
, N* Q% c* A( w" y7 N Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 " P$ o6 S9 @2 r- S3 J0 x8 Y
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 # \/ C* o+ a# w" Q- m. f' p- ]
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 f3 U* E7 Q5 d! W t. v 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 P) Z* j5 s9 o 动作5 鸽王一式6 v/ S& E; k. U( D
& \) i* n5 A( g s* D Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
. K+ b1 A+ Y; j9 Y. o Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' \8 x/ _/ F7 h) s/ z
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : m, T/ O: v4 D7 Z5 o
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 4 ]. o! j! O) d4 R) E7 M
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线: _" t* _" \) n& o
动作 6猫式8 Y( b5 a6 n5 L7 g, S; M
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & L/ J) |( K1 m* ?
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 F- m- D% d4 K3 ~* k% C
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
* }- K6 _& q/ p Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
! U- E- N5 O5 ~3 p: {! g& | 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ! ]9 o" ]( Y6 @# ?7 K& m5 A! w8 ]
动作7 猫式变形( h6 z- H+ L8 k
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 f Z( y4 a& h( U$ j1 f! \# u Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! I- e, I& Q. ~6 Y# `
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 0 J4 a& I6 R+ i, T! S
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
" R0 C" j1 ^9 E+ D Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
$ x3 k: ?1 T6 ?: ~3 m8 N, o 动作8 坐式仰天" z5 V* s- R8 z% a; b- T
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. a! b/ [: G. R8 @6 r7 Z3 d/ z Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
, j- J4 l5 o: c6 k1 h& I, W6 L Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
$ U. `& R0 E- [2 B# [7 Y Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 N4 p) t" ~! b/ w
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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